L’inverno è il periodo in cui spesso ci sentiamo più stanchi, meno attivi e più attratti da cibi “caldi e comfort”. È normalissimo: giornate più corte, più tempo in ambienti chiusi, ritmi diversi.
La strategia migliore non è una dieta rigida, ma una routine semplice e costante, che ti aiuti a sostenere energia, difese e recupero.

Di seguito trovi consigli pratici, senza estremismi.

1) La regola che non passa mai di moda: frutta e verdura ogni giorno

Per supportare salute generale e prevenzione, le linee guida internazionali indicano almeno 400 g (circa 5 porzioni) al giorno di frutta e verdura. 
Anche le Linee Guida italiane spingono sulle porzioni quotidiane e sul valore di scegliere prodotti di stagione.

In pratica, d’inverno cosa scegliere?

• agrumi, kiwi, mele, pere
• cavoli, broccoli, cavolfiori, verza
• finocchi, carote, zucca, spinaci/erbette
• legumi (ceci, lenticchie, fagioli) anche in versione zuppa

Obiettivo realistico: verdura in almeno 2 pasti + frutta 1–2 volte al giorno.

2) Comfort food “intelligente”: zuppe, minestre e piatti unici bilanciati

Il comfort food non è un nemico: dipende da come lo costruisci.

Un’idea molto invernale e nutriente è il piatto unico:

• base di verdure (anche cotte)
• una quota di proteine (legumi, pesce, uova, carne magra, latticini)
• una quota di carboidrati (pane, riso, pasta, patate)
• grassi “buoni” in quantità (olio EVO, frutta secca)

È un modo semplice per avere sazietà, energia stabile e meno “attacchi di fame” serali.

3) Fibre e intestino: un alleato spesso sottovalutato

In inverno, tra meno movimento e alimentazione più “ricca”, l’intestino può rallentare. Aumentare gradualmente le fibre (verdure, legumi, cereali integrali) aiuta, e una dieta ricca di frutta e verdura è associata a benefici di prevenzione.

Tip veloce: se sei soggetto/a a gonfiore, preferisci verdure cotte e aumenta i legumi gradualmente.

4) Idratazione: sì, anche quando fa freddo

Col freddo beviamo meno, ma l’idratazione resta fondamentale (energia, concentrazione, digestione).
Non serve fissarsi su numeri uguali per tutti: il fabbisogno varia. Una regola pratica è bere regolarmente durante la giornata e controllare che l’urina non sia troppo scura.

Ottime opzioni invernali:

• acqua
• tisane non zuccherate
• brodi e minestre (che aiutano anche a “scaldare”)

5) Zuccheri e alcol: il “finto calore” che spesso si paga dopo

In inverno aumentano dolci, snack e aperitivi. Non serve demonizzare, ma conoscere l’effetto:

• picchi di zuccheri → calo di energia e più fame
• alcol → sonno peggiore e recupero più lento

Le raccomandazioni generali puntano a limitare zuccheri liberi e sale e a mantenere una dieta complessivamente equilibrata.

Strategia semplice: scegli 1 momento “dolce” consapevole nella giornata, non spuntini automatici tutto il giorno.

6) Vitamina D: perché se ne parla tanto in inverno

La vitamina D è particolare: una quota piccola arriva dalla dieta, mentre la maggior parte viene prodotta grazie all’esposizione al sole. 
In inverno, tra meno tempo all’aperto e abbigliamento coprente, può essere più difficile mantenere livelli adeguati.

Cosa fare in modo sensato:

• prova a prendere luce all’aperto quando puoi (anche una passeggiata diurna)
• non “auto-prescrivere” integratori: se pensi di essere a rischio o hai sintomi/condizioni particolari, parlane con il medico (eventualmente con esami mirati)

7) Alimentazione e movimento: la coppia che rende l’inverno più “leggero”

Il cibo funziona ancora meglio se accompagnato da movimento regolare:

• camminate
• esercizi di mobilità
• allenamento progressivo (anche street lifting, se è il tuo sport)

Il movimento aiuta anche con rigidità tipiche invernali (collo, schiena, articolazioni) e con la qualità del sonno.

Quando chiedere un supporto

Se in inverno ti capita di:

• sentirti sempre stanco/a o “scarico/a”
• alternare restrizioni e abbuffate
• avere dolori ricorrenti che limitano l’attività
• non riuscire a costruire una routine sostenibile

un percorso guidato può semplificare tutto.

Al C.R.M. Centro di Riabilitazione Medico Polispecialistico e Fisioterapico puoi trovare:

• dietologia (piano pratico e personalizzato)
• fisioterapia e recupero funzionale
• supporto psicologico
• visite e percorsi integrati in base alle esigenze