Le feste portano con sé una cosa bellissima: una pausa.
Ma quando si riparte con l’allenamento, spesso scatta la trappola più comune: recuperare tutto in una settimana.
Il risultato? DOMS esagerati, contratture, infiammazioni, calo di motivazione… e nuova pausa forzata.
In questo articolo trovi un approccio pratico per la ripresa degli allenamenti dopo le feste, adatto sia a chi va in palestra sia a chi corre, fa sport di squadra o si allena a casa.
Perché ripartire “troppo forte” è rischioso
Dopo una pausa (anche breve) possono cambiare:
- tolleranza ai carichi (muscoli e tendini sono meno pronti)
- coordinazione e controllo del movimento
- recupero (sonno e alimentazione spesso meno regolari nelle feste)
La forma torna, ma serve una progressione. La regola è: riprendi bene, non forte.
Step 1: valuta il tipo di pausa
Non tutte le pause sono uguali:
- Pausa breve (3–7 giorni): riparti con piccole riduzioni di volume e intensità.
- Pausa media (8–21 giorni): riduci carichi/ritmi in modo più evidente e cura tecnica e mobilità.
- Pausa lunga (oltre 3 settimane): torna quasi come “ripartenza da zero”, con progressione graduale.
Step 2: scegli un obiettivo semplice per le prime 2 settimane
Invece di “tornare come prima”, imposta un obiettivo più utile:
- “Ritrovo la routine: 2–3 sedute a settimana”
- “Mi concentro su tecnica e mobilità”
- “Rientro senza dolore e senza infiammazioni”
Questi obiettivi costruiscono risultati che durano.
Step 3: la regola del 60–70% (la migliore dopo le feste)
Per 7–14 giorni:
- pesi: usa il 60–70% dei carichi abituali oppure riduci le serie (es. -30%)
- corsa/cardio: riduci durata e/o ritmo del 20–30%
- sport di squadra: aumenta gradualmente minuti e intensità
È il modo più efficace per evitare “botte” a muscoli e tendini.
Step 4: riscaldamento più lungo (e più intelligente)
Dopo una pausa, fare “due minuti e via” è un errore.
Punta a 10–12 minuti, così:
- Mobilità (anche 3–4 minuti): anche, caviglie, torace, spalle
- Attivazione (3–4 minuti): glutei, core, scapole
- Progressione (2–4 minuti): serie leggere o ritmo crescente
Il riscaldamento è una parte dell’allenamento, non un anticipo.
Step 5: tecnica prima dell’intensità
Le prime sedute servono a riaccendere:
- controllo del movimento
- postura e stabilità
- respirazione e ritmo
Se fai squat, stacco, affondi, corsa: qualità > quantità.
Più sei pulito nei movimenti, meno rischi sovraccarichi.
Step 6: recupero e sonno fanno la differenza
Dopo le feste è comune avere:
- sonno irregolare
- più stress
- meno idratazione
E questo influisce su rigidità e dolori.
Nelle prime due settimane metti in agenda:
- 1 giorno extra di recupero
- più acqua
- sonno regolare (anche solo 30 min in più)
Dolore o indolenzimento? Impara a distinguerli
Un po’ di indolenzimento muscolare (DOMS) è normale.
Ma fai attenzione se:
- dolore pungente o “a spillo”
- dolore che peggiora durante l’allenamento
- fastidio su tendini/articolazioni (ginocchio, spalla, achilleo)
- dolore che ti cambia il gesto o ti fa zoppicare
In questi casi è meglio fermarsi e valutare: spesso intervenire presto evita stop lunghi.
Esempio pratico: schema di rientro (2 settimane)
Settimana 1
- 2–3 allenamenti
- carichi/ritmi al 60–70%
- lavoro tecnico + mobilità
Settimana 2
- 3 allenamenti
- aumenta leggermente volume o intensità (non entrambi)
- inserisci un lavoro più “stimolante” ma breve
Dalla settimana 3 puoi tornare progressivamente verso i livelli pre-feste.
Riparti con un percorso personalizzato
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